Слоганы о 10 000 шагов, ведущих к долголетию и хорошей работе сердца, сейчас стали модными.
Все люди, ведущие здоровый образ жизни, просто зациклены на это красивой цифре. Но правильно ли это? И вообще всем ли показано ходить как так много.
На эти и другие вопросы отвечает кандидат медицинских наук, доцент Пироговского Университета Ярослав Гурин.
Сколько все же нужно делать шагов в день? Где правда?
Знаменитые «10 000 шагов» — это красивый маркетинговый ход (родом из Японской кампании 1960-х годов по продаже шагомера под названием «manpo-kei», что и переводится как «измеритель 10 000 шагов»), а не научно обоснованная норма. Современные исследования дают более гибкий подход.
А какие сегодня правильные рекомендации?
Для здоровья сердца, мозга и обмена веществ достаточно 7 000 – 8 000 шагов в день. Дальнейшее увеличение количества шагов дает незначительную прибавку в пользе. Эта цифра считается «золотым стандартом» для поддержания базового здоровья.
Для долголетия есть отличная новость! Масштабные исследования показывают, что у людей, делающих около 4 000 шагов в день, риск смерти от всех причин уже значительно снижается по сравнению с теми, кто ведет полностью сидячий образ жизни (2 000-3 000 шагов).
Важна не только цифра, но и темп. 30 минут быстрой ходьбы (когда вы немного запыхались, но можете говорить) часто приносят больше пользы для сердечно-сосудистой системы, чем медленные 10 000 шагов.
Кому может быть вредно много ходить и почему?
Ходьба — это благо, но и у нее есть свои противопоказания. Как анатом, я вижу, как нагрузка распределяется по скелету, и понимаю, где может быть проблема.
Людям с выраженным артрозом тазобедренных или коленных суставов. Суставной хрящ уже истончен, и чрезмерная ударная нагрузка ускоряет его разрушение, вызывая боль и воспаление. Здесь нужна дозированная активность (например, плавание или велосипед) и обязательна консультация ортопеда.
Людям с плоскостопием 3-й степени и другими тяжелыми деформациями стопы без правильно подобранной ортопедической стельки/обуви. Это приводит к неправильному распределению нагрузки, переутомлению мышц голени и болям в своде стопы.
В период обострения воспалительных заболеваний (тендиниты, бурситы, пяточная шпора). Ходьба будет поддерживать очаг воспаления, мешая заживлению.
Людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы (например, неконтролируемая артериальная гипертензия, тяжелая сердечная недостаточность). Им объем и интенсивность нагрузок должен определять кардиолог.
Почему изменения в походке — это важнейший симптом?
Походка — это итог работы целой «анатомической фабрики». Чтобы сделать шаг, должны слаженно работать кости, суставы, мышцы, нервы, вестибулярный аппарат и мозг. Сбой в любом звене немедленно меняет походку. Ряд ярких примеров:
- «Утиная» походка (переваливание с ноги на ногу) может говорить о проблемах с тазобедренными суставами.
- «Петушиная» походка (высоко поднимая ногу) — частый признак повреждения малоберцового нерва или поражения спинного мозга.
- ·Шаркающая походка мелкими шажками — классический симптом болезни Паркинсона.
Неустойчивость, пошатывание могут указывать на проблемы с мозжечком или нарушение кровоснабжения мозга.
Для врача походка пациента — это ценнейшая невербальная информация, «диагноз на расстоянии».
Вывод: Не зацикливайтесь на магической цифре 10 000 шагов. Ваша цель — преодолеть рубеж малоподвижности (4 000 шагов) и стремиться к регулярным 7 000 – 8 000 шагов в день. Начните с малого, будьте регулярны, постепенно увеличивайте нагрузку и темп ходьбы, прислушивайтесь к своему телу и не игнорируйте такие важные сигналы, как изменение походки. Ваше тело скажет вам большое спасибо даже за 4000 шагов в день!
