Наступает осенне-зимний период, который является очень тяжелым для человеческого организма. Как бороться с постоянной усталостью и желанием постоянно отдохнуть?
На эти вопросы отвечает Андрей Петрович Кондрахин, к.м.н., старший преподаватель кафедры фармакологии Института фармации и медицинской химии Пироговского Университета.
— Как просыпаться и вставать, когда за окном темно?
— Действительно, это достаточно тяжелое состояние, потому что когда темно, вырабатывается очень много мелатонина. Что нам остается делать? Первое: полностью открыть шторы и спать с открытыми шторами. Это поможет, потому что не будет сильного блэкаута, и хотя бы свет фонарей будут попадать в комнату. Второе: телевизор, который может включаться по расписанию (необязательно включать звук). Главное, чтобы появился свет. Как только появляется свет, организм начинает вырабатывать кортизол. Если нет телевизора, то есть специальные будильники, у которых есть свет. Надо выбирать будильники, у которых лампочка ближе к солнечному свету. Такие будильники есть, они разработаны, мы можем их применять. Третье — можно сделать специально запрограммированную розетку настольной лампы дневного света, чтобы включалась в определенное время. Здорово, если эти лампы могут включаться медленно. Так мы снижаем вероятность того, что очень хочется спать и очень тяжело вставать.
Свет прерывает выработку мелатонина, уровень кортизола поднимаемся. Нужен график. Он заключается в том, что у нас должен период бодрствования и сна всегда в одно и то же время совпадать, где бы мы ни находились. Это называется циркадность. Как только мы совпадаем по графику, организм вырабатывает мелатонин и вырабатывает кортизол в определенное время. Если вы ложитесь до 22:00, то это очень хорошо. Если ложитесь позже, это плохо, потому что тяжелее вставать.
Циркадный ритм заключается в том, что если вы привыкли к определенным ритму, надо быть в этом ритме. Самое правильное — ритм должен быть таким, что вы практически постоянно находитесь в одном и том же состоянии. Нужно стараться быть физиологичными: ложиться спать до 23 часов, не пользоваться гаджетами и не смотреть телевизор за полчаса до сна, иначе выработка мелатонина замедляется, мы не высыпаемся, потом тяжело встать.
Как зарядить себя энергией?
— Первое — пораньше включить свет и потихонечку на него реагировать. Можно музыку, телевизор. Аккуратно встать и делать приседания. В кровати помассировать ноги, руки. Сделать небольшую зарядку. Положить перед кроватью коврик — не очень приятный, шершавый, для того чтобы все-все точечки на ногах были простимулированы. Это позволит организму проснуться.
Прежде чем что-то делать, выпиваем стакан воды с лимоном. Обычный лимон и чуть-чуть теплая вода. Таким образом, мы запускаем организм, а аромат лимона позволит нам взбодриться.
В пасмурную, ненастную погоду мы должны заряжаться энергией. Это очень просто: позитивная музыка, юмор, цветная одежда, активность. Если вы почувствовали, что вам не хочется гулять, надо пойти погулять хотя бы полчаса. Это маленькая мера сохранить энергию и пережить зиму, темное время суток.
— А как же чай или кофе?
— Чай, кофе — это ошибочный вариант, потому что мы вытягиваем лишнюю энергию из организма, и организм потом привыкает таким образом просыпаться.
