Великий Пост продолжается: как разнообразить меню для тех, кто постится

Продолжается Великий пост, который в этом году начался 23 февраля. В это период действуют правила, касающиеся образа жизни и питания.

Мы подобрали несколько вариантов меню на неделю без молока, яиц и мяса.

Простые и вкусные блюда на неделю, которые подойдут как для поста, так и для вегетарианского и веганского рациона. Все рецепты рассчитаны на 2 порции и требуют минимального оборудования.

Овсяная каша на воде с орехами и ягодами

Ингредиенты:

• 1 стакан овсяных хлопьев
• 2 стакана воды
• щепотка соли
• 1 ст. л. орехов (грецкие, миндаль)
• 1/2 стакана ягод (свежие или замороженные)
• 1 ч. л. семян льна или чиа

Приготовление:

• Варите овсянку на воде с солью до готовности.
• Добавьте ягоды, орехи и семена.
• По желанию подсластите кленовым сиропом или медом (если не строго без меда).

Фасоль с рисом и овощами в томатном соусе

Ингредиенты:

• 1 стакан риса
• 1 банка белой фасоли (или 1,5 стакана вареной)
• 1 луковица, нарезанная
• 1 морковь, кубиками
• 1 сладкий перец, кубиками
• 2 ст. л. томатной пасты
• 400 г томатов в собственном соку
• специи: соль, перец, паприка, кари
• 2 ст. л. растительного масла

Приготовление:

• Обжарьте лук и морковь в масле до мягкости.
• Добавьте перец, томатную пасту и томаты; тушите 5–7 мин.
• Введите фасоль, специи и доведите до кипения.
• Варите рис отдельно и подавайте с соусом.

Чечевичный суп-пюре

Ингредиенты:

• 1 стакан красной чечевицы
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 1 морковь
• 1 картофелина
• 1,5 л воды или овощного бульона
• 2 ст. л. оливкового масла
• соль, перец, куркума по вкусу

Приготовление:

• Обжарьте лук и чеснок в масле.
• Добавьте нарезанные морковь и картофель, затем чечевицу и воду.
• Варите до мягкости, пюрируйте блендером, приправьте.

Тушеные овощи с нутом

Ингредиенты:

• 1 банка нута (или 1,5 стакана вареного)
• 1 баклажан, кубики
• 1 кабачок, кубики
• 1 луковица, полукольца
• 1 помидор, крупные кубики
• 2 ст. л. томатной пасты
• 1 ч. л. сушеного орегано
• 2 ст. л. растительного масла
• соль, перец

Приготовление:

• Обжарьте лук, добавьте баклажан и кабачок.
• Добавьте помидор и пасту, тушите 10–12 мин.
• Внесите нут и специи, прогрейте пару минут.

Гречка с грибами и зеленью

Ингредиенты:

• 1 стакан гречки
  300 г шампиньонов или других грибов
  1 луковица
  зелень укропа или петрушки
• 2 ст. л. растительного масла
  соль, перец

Приготовление:

• Варите гречку до готовности.
• Обжарьте лук и грибы, пока не выпарится жидкость.
• Соедините с гречкой и зеленью.

Овощной ризотто без сливок

Ингредиенты:

• 1 стакан риса для ризотто (арборио)
• 1 луковица
• 1 морковь
• 1/2 стакана белого вина (по желанию)
• 3–4 стакана овощного бульона
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 горсть зелени
• соль, перец

Приготовление:

• Обжарьте лук и морковь в масле.
• Добавьте рис и слегка обсушите.
• Постепенно вливайте бульон, помешивая, пока рис не станет кремовым.
• По завершении — зелень, соль и перец.

Салат с киноа, авокадо и горошком

Ингредиенты:

• 1 стакан киноа
• 1 авокадо, кубики
• 1/2 стакана зеленого горошка (замороженного, отваренного)
• 1 огурец, кубики
• 1 помидор, кубики
• сок 1 лимона
• 2 ст. л. оливкового масла
• соль, перец

Приготовление:

• Варите киноа согласно инструкции.
• Соедините с авокадо, овощами, заправкой из лимонного сока и масла.
• Посолите, поперчите и перемешайте.

Советы по приготовлению и хранению

Все рецепты можно адаптировать под свободный доступ к продуктам: добавляйте свои любимые специи, зелень, лимонный сок.

Заморозка: большинство блюд хорошо замораживаются по порциям. Разогревайте на медленном огне или в микроволновке.

Белки: если нужен дополнительный белок, добавляйте больше фасоли, нута, чечевицы или киноа.

Жиры: используйте умеренно растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное) и добавляйте авокадо для полезных жиров.

(продолжение темы следует)