Кто не хочет прожить дольше, при этом оставаясь в хорошей физической форме и в здравом уме? Все хотят!
Умное питание – этому залог. Как его организовать рассказывает доктор медицинских наук Пироговского Университета Минздрава России Ирина Стражеско
Есть ли секрет долголетия?
Да, существуют. Это протокол, а не пилюля. Самый мощный эпигенетический инструмент в данном случае – это питание. Здесь нужно не просто «есть меньше», а «есть умно».
Как организовать «умное» питание?
Первое — соблюдайте «Окно питания» (Интервальное голодание). Ограничьте ежедневный период приема пищи 10-12 часами. Например, с 8 утра до 18 вечера. Исследования связывают такой режим с улучшением метаболического здоровья и увеличением продолжительности жизни.
Второе — сфокусируйтесь на качестве еды (не на подсчете калорий). Стройте тарелку по принципу «Здоровые жиры + Растительный белок + Клетчатка». Жиры: оливковое масло extra virgin, авокадо, орехи, жирная рыба; белок: чечевица, нут, рыба, птица, яйца. Ограничьте красное мясо до 1-2 раз в неделю, клетчатка: овощи (особенно листовая зелень), ягоды, цельнозерновые продукты.
Третье — ограничьте: добавленный сахар и ультраобработанные продукты.
Но только ли питание может помочь?
Конечно же, нет. Очень важен фактор движения. Речь не об изнурительных тренировках, а о регулярной и разнообразной активности.
Сюда входят силовые тренировки. Не менее 2 раз в неделю делать упражнения с собственным весом, резинками, гирями или в тренажерном зале. Далее Аэробные нагрузки 150 минут умеренной (быстрая ходьба, плавание) или 75 минут высокой в неделю. Важно соблюдать баланс и мобильность: йога, тай-чи, простые упражнения на баланс (стояние на одной ноге).
Что еще входит в комплекс профилактики для продления жизни?
Обязательно, качественный сон — 7-9 часов. Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. При этом необходима полная темнота, прохладная температура в спальне, отказ от экранов за 1-2 часа до сна. Необходимо соблюдать психологическое благополучие. В этом помогут: осознанность и медитация, цель и социальные связи. Например, хорошо если есть хобби, возможность заниматься волонтерством, поддерживать глубокие, теплые отношений с семьей и друзьями.
